Det är torsdag och klockan är 16.00, du har precis slutat jobbet och skall skynda dig hem för att snabbt få i dig lite mat. Om 40 minuter måste du åka hemifrån för att hinna fram till arenan 1 timme och 15 minuter före matchstarten kl 19.00. Matchen är tuff, du och dina kollegor gör en stabil instats. Trots det får ni, från hemmalagets supportrar, höra att ni gjort en riktigt dålig insats. Du slår dövörat till och hoppar snabbt in i duschen och skyndar sedan ut till bilen. Du kör hemåt och ser att klockan hinner passera 22.00 innan du kommer innanför dörren.
Som fotbollsdomare får du utstå stora påfrestningar i din yrkesroll och exemplet ovan är vanligt förekommande hos de flesta fotbollsdomare. I det här inlägget skall vi därför undersöka vad stress är och hur vi skall hantera stress som fotbollsdomare.
Vad är stress?
Stress är kort sammanfattat människans biologiska och psykologiska respons på en situation vi finner hotfull eller utmanande. Ofta upplever vi stress när vi stöter på en uppgift som är större än vad vi tror att vi kan leva upp till. Det är dock sällan endast en faktor som resulterar i att vi känner oss stressade. Det en kombination av hur vi uppfattar en situation och tron om vår egen förmåga att hantera den.
Hur vi uppfattar en situation och tron om vår egen förmåga att hantera den
Eftersom vi främst relaterar stress till hotfulla och utmanande situationer så ser vi stress som något negativt. Stress gör att vi känner oss uppspelta och börja svettas. I vissa fall kan reaktionen bli ilska, nedstämdhet eller ångest. Eftersom stress är en biologisk och psykologisk respons på situationer vi inte har kontroll över så bör vi genom att ta kontroll över situationen minimera den negativa stressen.
…upplever vi positiv stress
När vi förberett oss inför en utmanande uppgift så upplever vi något som kallas för positiv stress. I folkmun kan den positiva stressen även kallas för ”taggad” och den beskrivs bäst som att man känner sig uppjagad, energisk och självsäker på uppgiften som väntar.
Stress som fotbollsdomare
Vi har delat in stress i positiv och negativ stress. Det finns delar av stressen som vi själva kan påverka och så finns det delar vi inte kan kontrollera alls. Där emellan har vi som fotbollsdomare situationer som vi inte alltid kan kontrollera till 100% men som vi i varje fall kan påverka.
Kontrollerbara situationer
Ser vi på dessa tre situationer så är den första av dem helt kopplat till hur väl vi som fotbollsdomare förbereder oss. Vi kan kontrollera när vi kommer fram till arenan. Vi kan kontrollera hur väl vi studerat regelboken. Vi kan kontrollera hur god kondition vi har och hur bra vi ätit och druckit inför matchen. Genom att förbereda oss (kortsiktigt och långsiktigt) kan vi kontrollera situationerna vi ställs inför. Vill du utvecklas som fotbollsdomare så måste du kontrollera allt du kan kontrollera. Låt inte din karriär bli lidande på grund av dina dåliga förberedelser. Ser vi inte till att kontrollera situationerna som vi faktiskt kan kontrollera så blir det betydligt mer påfrestande när vi utsätts för situationer som ligger bortom vår kontroll.
Påverkbara situationer
Den andra av dessa tre situationer benämner vi som påverkbara situationer. Det är situationer där du som domare och matchledare har möjlighet att påverka matchens utveckling men inte kan kontrollera dess utfall. Du kan exempelvis påverka ditt löpmönster och dina bedömningar. Du kan även påverka hur du pratar med spelare och hur du profilerar dig. Det du dock inte kan påverkar är hur spelare reagerar eller hur ledare beter sig. Du har i dessa situationer alltså möjlighet att minimera den negativa stress som finns eller möjliggöra att du upplever positiv stress.
Okontrollerbar situation
Den sista av dessa tre situationer är okontrollerbara situationer. Exempel på sådana är när det står 10-, 100- eller 1000-tals åskådare på läktarna och alla tycker du tagit fel beslut. När media filmar alla dina beslut och granskar dem i slow-motion. Det är lätt att uppleva negativ stress som fotbollsdomare när situationer uppstår som vi inte alls kan kontrollera över. Längre upp i det här inlägget skrev vi att negativ stress uppstår när i en ”kombination av hur vi uppfattar en situation och tron om vår egen förmåga att hantera den”. Vissa utav oss har möjlighet att uppfatta situationer som helt irrelevanta och således inte låter sig påverkas av dem. Andra har ett starkt förtroende på sin egen förmåga att hantera tuffa situationer och på så vis minimerar den negativa stressen.
För dig som fotbollsdomare gäller det att hitta ditt sätt för att hantera de okontrollerbara situationerna. Kanske väljer du att bryta ner situationen i mindre beståndsdelar som du har enklare att påverka. Hur du än väljer att resonera så gäller det att hitta ditt eget sätt. Kom dock i håg att du genom erfarenhet utvecklar en helt annan stresstålighet. Så därför till att förbereda dig väl och se okontrollerbara situationerna blir färre i takt med att du för ökad erfarenhet.
Ett domarteam
För oss som dömer lite högre så har vi fördelen av att döma i team. Vi har alltid två domare till på arenan som kan stötta oss och hjälpa oss att hantera situationerna vi möter. Se därför till att ge varandra den stöttningen ni behöver och förbered er tillsammans. Visa respekt för de domare som behöver en noggrannare och längre genomgång.
Slutligen vill vi att du skall se till att vara ödmjuk inför uppgifter du står inför och förbereda dig väl. Åk i tid, ät riktigt, sov riktigt, studera regelboken, träna kondition. Gör det du kan för att kontrollera hur du 1) uppfattar situationen och 2) hur stark tro du har på din egen förmåga att kontrollera den och således minimera din stress som fotbollsdomare.
