För de flesta domare börjar säsongen med träningsmatcher under februari månad. Har du inte hållit igång under vintern så blir de första matcherna tuffa. Även om du varit ute och löpt ett par rundor i vinter så innebär löpning på fotbollsplanen något helt annat. I och med vändningar, sidledshopp och tempoväxlingar så skiljer sig löpningen på en match mycket mot traditionell löpning. För att förbereda dig inför kommande säsong så har vi tagit fram ett par konkreta tips på hur du kan kommer igång inför säsongen samt hur du håller dig i form under säsongen.
Hur löper en fotbollsdomare under match?
När jag började min försäsongsträning för ett par veckor sedan så var det löpning, löpning och löpning som stod på schemat. Tidigare idag avklarade jag min första träningsmatch och även om konditionen inte var några bekymmer alls så hade jag känningar i så väl knän, ljumskar, rygg och vader. Även risken för sträckning var påtaglig i så väl framsida som baksida lår.
träningen har varit enformig och inte alls anpassats för att efterlikna löpmönstret under match
Orsaken till mina känningar är att min träning, fram till idag, varit enformig och inte alls har anpassats för att efterlikna mitt faktiska löpmönster under match. Istället för att träna tempoväxlingar, intervaller och snabbhet har jag i huvudsak fokuserat på konditionen. Problemet är inte att bygga kondition utan att hålla sig borta från skador när intensiteten på träningen (och matcherna) ökar. För att förebygga skador och utvecklas som domare så måste vi träna och vi måste anpassa och variera träningen så att den efterliknar vårt rörelsemönster i en fotbollsmatch.
Varierande träning
Hur ofta springer vi i samma tempo under 90 minuter när vi dömmer en fotbollsmatch? Aldrig. Det är därför inte rimligt att bara träna löpning för att bygga kondition för att döma fotboll. Vi behöver träna intervaller, vändningar, och styrka för en ökad snabbhet och explosivitet. På en fotbollsplan är det inte alls ovanligt att vi får göra 100% löpningar från straffområde till straffområde för att hinna med i en kontring. Nedan har vi sammanfattat hur din träning kan läggas upp och hur du varierar den. Börja dock med detta ett par veckor innan din första match och se till att inte köra slut på dig innan din första träningsmatch. Har din säsong redan börjat så kör då på som vanligt, planera dock in så du har åtminstone två vilodagar mellan ditt träningspass och din dömning.
Uppvärmning
De stora anledningarna till uppvärmning är att förebygga skador och förbereda kroppen för att prestera på topp. Utöver det faktum att du höjer din kroppstemperatur och vid uppvärmning så påverkar du samtidigt dina nervsignalerna. Dina nerver blir effektivare på att skicka signaler till musklerna och gör således att kroppen fungerar optimalt under den högintensiva träningen. Dina leder smörjs även när du värmer upp och ger då ifrån sig mer ledvätska.
- Börja uppvärmningen med att gå i raskt tempo och övergå sedan till lättare joggning
- Variera höga knän, klackar i baken, indianhopp, utfallssteg och sidledshopp.
- Avsluta med lättare joggning och stretcha lugnt.
Intervallträning
Definitionen av intervaller är högintensiva konditionsinsatser med vila emellan. Hur dessa intervaller ser ut är helt upp till utövaren själv men de kan vara 60 sekunder löpning på 80% maxfart och sedan 30 sekunder promenad. Eller så kan du som fotbollsdomare använda dig av en fotbollsplan och dess linjer för att springa dina intervaller. En fotbollsplan är ca 100m lång och ca 70-75m mellan straffområdena, ett tips är att använda detta vid din träning. Antalet repetitioner avgör du själv. Tilläggas bör dock att årets löptest innehåller 40 repetitioner av 75m löpning och 25m aktiv vila.
Vill du inte springa på en fotbollsplan kan du intervallträna genom att springa mellan lyktstolpar, exempelvis 80% tempo mellan lyktstolpe 1 och 3 och sedan lätt jogg mellan lyktstolpe 3 och 4. Påbörja sedan löpningen igen mellan lyktstolpe 4 och 6 för att sedan jogga lugnt mellan 6 och 7.
Styrketräning
Vårt upplägg på styrketräning är inte detsamma som att du besöker gymmet och sätter ett nytt personbästa i bänkpress. Vi fokuserar på att träna våra muskler för ökad snabbhet och explosivitet. Att springa uppför en brant backe eller en lång trappa och sedan gå nedför är ett utmärkt sätt att träna benen på. Variera detta med utfallssteg och korta sprinter så har du en god grund att jobba på. För att ge ökad stabilitet i fotleder och vader varierar du med hopprep.
- Trappor/backe: Spring 25-30 meter och jogga sedan nedför trapporna/backen. Upprepa detta tre gånger.
- Sprint: 100% löpning i 40-50 meter.
- Utfallssteg: 10 utfall per ben
- Hopprep: 50 hopp. Har du inget hopprep kan du hoppa på tårna.
- Situps: 15 stycken
- Armhävningar: 15 stycken
Vila 30 sekunder mellan respektive aktivitet. Ett set tar mellan ca 8 minuter att utföra och vår rekommendation är att upprepa detta åtminstone 4 set, klarar du av fler så är det bara att köra på. Avsluta styrkepasset med att jogga ner och stretcha.
Planera din träning
Det är upp till dig att planera dina dagar och din träning så att du kan prestera på topp under dina matcher. Se alltid till att ha två vilodagar mellan match och ditt senaste träningspass. Som många andra så är troligtvis din träningsvärk som tuffast 24-48 timmar efter träningspasset. Se därför till att du får den välbehövliga vilan. Variera intervallpassen, styrkepassen och löpningen utifrån vad du själv känner att du behöver ytterligare.
Utöver träningen är kosten A och O. För dig som vill lära dig mer om kost så finns det massor med bra information tillgänglig på nätet. Vi rekommenderar att du läser mer om kost hos Styrkeprogrammet eller hos Maxim.
Vi hoppas att informationen ovan har gett dig nya verktyg i hur du skall utveckla din träning och ge dig en bättre fysik inför kommande uppdrag. Har du några egna tips så hoppas vi du delar med dig av dessa via kommentarsfältet nedan.
